kettlebell adalah peralatan serbaguna yang digunakan untuk melatih daya tahan, tenaga, dan kekuatan.Kettlebell adalah salah satu alat olahraga terbaik yang cocok untuk semua orang — pemula, pengangkat berpengalaman, dan orang-orang dari segala usia.Mereka terbuat dari besi cor dan berbentuk seperti bola meriam dengan bagian bawah rata dan pegangan (juga dikenal sebagai tanduk) di atasnya.“Tanduk yang dipanjangkan di atas bel membuatnya bagus untuk mengajarkan pola engsel dan deadlift pada orang lanjut usia, sedangkan halter memerlukan terlalu banyak kedalaman dan rentang gerak,” kata pendiri aplikasi Ladder, Lauren Kanski, yang juga seorang Pelatih Body and Bell, penasihat kebugaran untuk majalah Women's Health dan pelatih pribadi bersertifikat di National Academy of Sports Medicine.
Jika Anda baru dalam latihan kettlebell, ada baiknya Anda mencari pelatih kettlebell yang dapat mengajari Anda teknik yang benar serta berbagai jenis gaya latihan kettlebell.Misalnya, latihan gaya keras menggunakan tenaga maksimal di setiap repetisi dengan beban berat, sedangkan latihan gaya olahraga lebih mengalir dan menggunakan beban lebih ringan untuk memudahkan transisi dari satu gerakan ke gerakan lainnya.
Ini juga berguna untuk latihan rehabilitasi karena fungsi kettlebell saat digunakan.“Kita bisa meningkatkan akselerasi dan tenaga tanpa harus menambah beban, sehingga meringankan persendian,” kata Kanski.“Cara tanduknya dibentuk dan jika kita memegangnya dalam posisi rak atau di atas kepala, hal ini juga bagus untuk kesehatan pergelangan tangan, siku, dan bahu.”
Karena banyak kettlebell yang dapat menyebabkan iritasi pada bagian belakang pergelangan tangan, produsen merek itu penting.“Saya merekomendasikan kettlebell cor tunggal dengan finishing bubuk yang dibuat oleh merek seperti Rogue dan Kettlebell Kings karena harganya mahal tapi bisa bertahan seumur hidup,” kata Kanski.Meskipun Anda tidak perlu menggunakan kettlebell dengan finishing bedak, perlu diingat bahwa bahan lain mungkin terasa lebih licin.
Jika Anda siap melakukan kettlebell, ada banyak latihan yang bisa Anda mulai dan lanjutkan setelah Anda menguasai tekniknya.Kami menyarankan Anda mencari panduan dari ahlinya untuk memastikan Anda melakukan gerakan-gerakan ini dengan aman dan benar sebelum Anda melakukannya sendiri.Kanski mengatakan salah satu cara terbaik untuk mempelajari cara menggunakan kettlebell adalah dengan mengikuti program karena membutuhkan banyak latihan.Di bawah ini adalah beberapa latihan kettlebell terbaik yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas kebugaran Anda, baik Anda seorang pemula atau pengangkat berpengalaman.
Deadlift Kettlebell
Deadlift kettlebell merupakan gerakan dasar yang penting untuk dikuasai terlebih dahulu.Deadlift kettlebell menargetkan rantai posterior Anda, yang mencakup otot tubuh bagian bawah seperti glutes, paha belakang, paha depan, dan bahkan otot tubuh bagian atas seperti punggung, erector spinae, deltoid, dan trapezius.Kanski mengatakan sebagian besar latihan yang Anda lakukan dengan kettlebell berasal dari deadlift.Pilih beban yang Anda rasa nyaman yang memungkinkan Anda melakukan delapan repetisi untuk beberapa set.
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, letakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda dengan pegangan sejajar dengan lengkungan kaki Anda.Libatkan inti Anda, lembutkan lutut dan bertumpu pada pinggul (bayangkan mengetukkan pantat Anda ke dinding).Pegang kettlebell di setiap sisi pegangan dan putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah sehingga otot lat Anda masuk dan menjauh dari telinga Anda.Putar lengan Anda secara eksternal sehingga Anda merasa seperti mencoba mematahkan pegangan menjadi dua di setiap sisi.Saat Anda mulai berdiri, bayangkan Anda mendorong lantai dengan kaki Anda.Mengulang.
Kettlebell satu lengan bersih
Pembersihan kettlebell adalah latihan penting lainnya karena ini adalah cara teraman untuk membawa kettlebell ke posisi rak atau membawanya ke depan tubuh.Pembersihan kettlebell melatih otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk otot bokong, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, serta seluruh inti Anda.Otot tubuh bagian atas yang menjadi sasaran meliputi bahu, trisep, bisep, dan punggung atas.Untuk melakukan kettlebell clean, Anda harus berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.Bayangkan membuat segitiga dengan penempatan tubuh dan kaki Anda.Tempatkan kettlebell setidaknya satu kaki di depan Anda dan raih ke bawah saat Anda mengayun, pegang pegangannya dengan satu tangan.Libatkan inti Anda dan tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang saat pinggul Anda mengayunkan bel di bawah Anda dan rentangkan pinggul Anda ke depan saat Anda memutar tangan dan angkat lengan ke atas secara vertikal dan dekat dengan tubuh sehingga kettlebell akhirnya bertumpu di antara lengan bawah Anda, dada dan bisep.Pergelangan tangan Anda harus tetap lurus atau sedikit tertekuk ke dalam dalam posisi ini.
Ayunan kettlebell lengan ganda
Ayunan lengan ganda kettlebell adalah latihan berikutnya yang harus dipelajari setelah deadlift dan kettlebell bersih.Latihan ini merupakan gerakan balistik yang baik untuk memperkuat rantai posterior Anda (punggung, bokong, dan paha belakang).Untuk mempersiapkan ayunan kettlebell, mulailah dengan kettlebell di depan Anda kira-kira sepanjang lengan, dengan telapak tangan di atas tanduk bel.Alih-alih menggunakan satu tangan, Anda menggunakan keduanya untuk gerakan ini.Tekuk lutut sedikit sehingga Anda berada dalam posisi engsel, raih pegangan kettlebell dengan pegangan pronasi, dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah.Setelah tubuh Anda sepenuhnya terlibat, Anda akan berpura-pura mematahkan pegangannya menjadi dua dan menaikkan kettlebell ke belakang, tetap menjaga pantat Anda tetap rendah saat mendaki, lalu dengan cepat gerakkan pinggul Anda ke depan untuk membawa tubuh Anda ke posisi berdiri.Ini akan mendorong lengan dan kettlebell Anda untuk berayun ke depan, yang seharusnya hanya setinggi bahu, melayang sejenak sebelum berayun kembali ke bawah saat Anda mendorong pinggul ke belakang dengan sedikit menekuk lutut.
Waktu posting: 02-03-2023