Asal usul pengangkatan dapat ditelusuri kembali ke awal sejarah yang tercatat dimana ketertarikan umat manusia dengan kapasitas aktual dapat ditemukan di antara berbagai komposisi kuno.Di banyak klan kuno, mereka akan memiliki sebuah batu besar yang akan mereka coba angkat, dan orang pertama yang mengangkatnya akan menuliskan nama mereka di batu tersebut.Getaran seperti itu telah ditemukan di kastil-kastil Yunani dan Skotlandia.Persiapan oposisi yang moderat pada dasarnya berasal dari Yunani Kuno, ketika rumor dari seluruh penjuru menunjukkan bahwa grapple Milo dari Croton bersiap dengan menggendong bayi anak sapi di punggungnya setiap hari sampai ia benar-benar berkembang.Orang Yunani lainnya, dokter Galen, menggambarkan praktik pelatihan kekuatan dengan menggunakan haltered (jenis beban bebas awal) pada abad kedua.
Tokoh-tokoh Yunani kuno juga menggambarkan pencapaian yang luar biasa.Bebannya pada umumnya berupa batu-batu besar, namun kemudian digantikan dengan beban bebas.Beban tangan digabungkan dengan beban bebas pada 50% akhir abad kesembilanbelas.Bobot tangan awal mempunyai bola kosong yang dapat diisi dengan pasir atau timah, namun sebelum abad berakhir, beban ini digantikan oleh beban bebas bertumpuk yang biasa digunakan saat ini.
Dengan cara ini menjadi terkenal selama abad kesembilan belas, dan baru-baru ini kembali digunakan sebagai clubbell.
Angkat besi pertama kali diperkenalkan di Olimpiade pada Olimpiade Athena tahun 1896 sebagai salah satu olahraga gaya olimpiade, dan secara resmi diakui serupa dengan acara resmi pada tahun 1914.
Tahun 1960-an menyaksikan lambatnya presentasi mesin aktivitas menjadi kekuatan yang masih menarik dalam mempersiapkan pusat-pusat rekreasi pada saat itu.Angkat beban menjadi semakin terkenal pada tahun 1970-an, setelah munculnya film olahraga Siphoning Iron, dan ketenaran Arnold Schwarzenegger.Sejak akhir tahun 1990an, semakin banyak perempuan yang melakukan angkat beban;Saat ini, hampir satu dari lima wanita AS berpartisipasi dalam angkat beban secara rutin.
Dengan cara ini, Anda harus kuat dan kuat namun mungkin tidak ingin menyumbangkan seluruh energi Anda di tempat aktivitas yang mengacaukan keadaan di sekitar kota.Jika Anda tidak tertarik untuk berlari jarak kritis atau berenang beberapa putaran di kolam renang, angkat beban mungkin merupakan keputusan terbaik untuk Anda.Telah terbukti bahwa penggunaan alat angkat beban, misalnya beban bebas dan beban tangan, dapat membantu menopang jantung Anda.
Apa yang Anda perlukan untuk memulai latihan beban?
Jika Anda belum pernah mengangkat beban, pertimbangkan untuk memulai dengan bantuan mentor kesehatan yang terpercaya.Mereka akan memiliki pilihan untuk menunjukkan kepada Anda konstruksi sebenarnya untuk latihan khusus dan menyiapkan program perencanaan kekuatan yang dirancang khusus untuk kebutuhan Anda.
Berbagai fokus rekreasi atau pusat kesehatan menawarkan kursus pendidikan dasar tanpa biaya, atau mereka menyediakan pelatih jika Anda memiliki pertanyaan.Selain itu, ada berbagai mentor kesehatan yang melatih klien secara online, melalui tahapan video.
Meskipun sebagian besar pusat rekreasi memiliki kombinasi mesin pencegah dan beban bebas, misalnya beban bebas dan beban tangan, Anda juga bisa melakukan latihan angkat kekuatan total di rumah dengan barang-barang dasar.
Keputusan yang bagus
Tips mengangkat tenaga untuk pemula
Pemanasan
Beberapa peningkatan berdampak tinggi, seperti lari 5 menit atau jalan kaki yang intens, akan meningkatkan kerangka latihan pada otot Anda dan mempersiapkannya untuk gerakan yang baik.Berolahraga dengan tali atau melakukan skipping jack selama beberapa menit juga merupakan pilihan pemanasan yang fenomenal.
Mulailah dengan beban yang lebih ringan
Anda benar-benar membutuhkan berapapun beban yang dapat Anda angkat 10 hingga beberapa kali dengan rencana yang bersertifikat.Mulailah dengan 1 atau 2 rangkaian tindakan dengan 10 hingga 15 aksentuasi, dan sedikit demi sedikit maju menjadi 3 set atau lebih
Tingkatkan bobot selangkah demi selangkah.Tepatnya ketika Anda benar-benar dapat melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tingkatkan simpanan sebesar 5 hingga 10 persen.Periksa untuk memastikan bobot ini tepat untuk Anda sebelum melakukan tindakan penuh.
Istirahat sekitar 60 di tengah-tengah set
Hal ini mencegah kelelahan otot, terutama saat Anda memulai.
Batasi tindakan Anda tidak lebih dari 45 menit
Anda bisa mendapatkan tindakan yang benar-benar Anda perlukan dalam rentang waktu ini.Acara sosial yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang lebih baik dan dapat meningkatkan risiko kelelahan dan kelelahan otot.
Regangkan otot Anda dengan lembut setelah melakukan gerakan
Pertumbuhan dapat membantu meningkatkan kemampuan beradaptasi Anda, mengurangi tekanan otot, dan mengurangi risiko cedera.
Beristirahatlah dengan cukup di tengah-tengah sela-sela latihan
Istirahat memberi waktu pada otot Anda untuk memulihkan dan mengisi ulang simpanan energi sebelum latihan berikutnya.
Rencana pengangkatan tenaga
Jika Anda memiliki keinginan untuk menumbuhkan tekad, tiga latihan angkat beban dalam tujuh hari kemungkinan besar akan memberikan hasil yang Anda butuhkan.
Seperti yang ditunjukkan oleh studi tahun 2019, melakukan rutinitas angkat beban beberapa kali setiap minggu pada dasarnya sama efektifnya dengan aktivitas ekstra konsisten untuk membangun kekuatan.
Bagaimanapun, untuk meningkatkan massa, Anda harus melakukan lebih banyak redundansi dan lebih banyak aktivitas nonstop.
Anda dapat melatih semua kumpulan otot Anda selama suatu aktivitas, melakukan 1 atau 2 rencana untuk setiap tindakan sebagai permulaan, dan secara progresif meningkatkan ke set tambahan atau beban yang lebih berat seiring latihan menjadi lebih jelas.
Kemudian lagi, Anda dapat fokus pada kelompok otot yang tidak ambigu pada hari-hari yang tidak ambigu.Misalnya:
Rencana pengangkatan tenaga langkah demi langkah
Senin:Dada, bahu, otot lengan belakang, dan fokus
tekan dada beban tangan
tekan bahu beban bebas
pengembangan otot lengan punggung beban tangan
papan
Rabu:
Punggung, bisep, dan fokus
garis lengan tunggal beban tangan
putaran bisep
tarikan pita resistensi terisolasi
papan
Jumat:
Kaki dan fokus
bergoyang
jongkok
betis terangkat
papan
Saat Anda menjadi lebih baik dengan powerlifting, Anda dapat meningkatkan latihan yang Anda lakukan untuk setiap kumpulan otot.Pastikan untuk menambah beban dan lebih banyak set saat Anda mengembangkan keberanian Anda.
Manfaat ketabahan siap dipertahankan oleh ilmu pengetahuan
Ada banyak manfaat dari pengaturan kekuatan yang dapat mengurangi kemakmuran Anda.
1. Membuat Anda lebih membumi
Perencanaan kekuatan membantu Anda menjadi lebih membumi.
Mendapatkan kekuatan memungkinkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah, misalnya, makan banyak atau berjalan-jalan dengan anak-anak Anda (3, 4).
Selain itu, hal ini berkaitan dengan eksekusi atletik dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, tenaga, dan kekuatan, dan dapat berupaya membantu ketekunan para pesaing dengan menjaga massa yang bugar (3, 4).
2. Mengkonsumsi kalori dengan baik
Perencanaan kekuatan membantu mendukung penyerapan Anda dalam dua cara.
Bagaimanapun, membangun otot akan meningkatkan laju metabolisme Anda.Otot lebih menarik secara metabolik daripada massa lemak, sehingga memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dengan sangat tenang (5, 6).
Kedua, penelitian menunjukkan bahwa tingkat metabolisme Anda meningkat hingga 72 jam setelah aktivitas persiapan kekuatan.Ini menyimpulkan bahwa Anda sebenarnya mengonsumsi kalori tambahan beberapa jam atau bahkan berhari-hari setelah aktivitas.
3.Mengurangi lemak perut
Lemak yang ditimbun di sekitar area tengah, terutama lemak instingtual, dikaitkan dengan kemungkinan besar kontaminasi jangka panjang, termasuk penyakit jantung, infeksi hati berminyak non-alkohol, diabetes tipe 2, dan jenis perkembangan berbahaya lainnya.
Berbagai penelitian telah menunjukkan manfaat latihan perencanaan kekuatan untuk mengurangi proporsi perut dan otot skala penuh terhadap lemak.
4.Dapat membantu Anda tampil lebih mulus
Saat Anda membangun lebih banyak otot dan menghilangkan lemak, lemak Anda akan berkurang.
Hal ini mengingat fakta bahwa otot lebih tebal daripada lemak, yang berarti otot memakan lebih sedikit ruang di tubuh Anda.Oleh karena itu, Anda bisa kehilangan rasa merinding di pinggang Anda, baik Anda melihat perubahan angka pada timbangan atau tidak.
Demikian pula, kehilangan otot versus lemak dan membangun otot yang lebih kokoh dan lebih besar menunjukkan lebih banyak definisi otot, membuat penampilan lebih kokoh dan tidak terlalu berminyak.
5.Mengurangi taruhan jatuh Anda
Perencanaan kekuatan mengurangi risiko terjatuh, karena Anda lebih siap membantu tubuh Anda.
Sejujurnya, sebuah penelitian yang melibatkan 23.407 orang dewasa berusia di atas 60 tahun per tahun menunjukkan penurunan penurunan sebesar 34% di antara individu yang mengambil bagian dalam program tindakan adil yang mencakup latihan keseimbangan dan pemeriksaan serta kesiapan yang wajar.
Untungnya, berbagai macam latihan kekuatan telah terbukti masuk akal, misalnya jujitsu, latihan beban, dan latihan beban dan beban tubuh.
Waktu posting: 04 Februari 2023