Asal usul pengangkatan dapat ditelusuri kembali ke awal sejarah yang tercatat di mana minat umat manusia dengan kapasitas aktual dapat ditemukan di antara berbagai komposisi lama.Di banyak klan kuno, mereka akan memiliki batu besar yang akan mereka coba angkat, dan yang pertama mengangkatnya akan menuliskan nama mereka di batu itu.Getaran seperti itu telah ditemukan di kastil-kastil Yunani dan Skotlandia.Pelatihan oposisi moderat pada dasarnya kembali ke Yunani Kuno, ketika desas-desus dari jauh dan luas menunjukkan bahwa grapple Milo of Croton dipersiapkan dengan membawa bayi sapi di punggungnya setiap hari sampai benar-benar berkembang.Orang Yunani lainnya, dokter Galen, menggambarkan latihan latihan kekuatan menggunakan haltered (bentuk awal dari beban bebas) di abad kedua.
Tokoh-tokoh Yunani kuno juga melukiskan prestasi mengangkat.Muatannya pada umumnya adalah batu-batu besar, namun kemudian diganti dengan beban bebas.Bobot tangan digabungkan dengan bobot bebas di 50% akhir abad ke-19.Bobot tangan awal memiliki bola kosong yang dapat diisi dengan pasir atau peluru timah, namun sebelum abad ke-19 ini digantikan oleh beban bebas penumpukan pelat yang biasa digunakan saat ini.
Dengan cara ini menjadi populer selama 100 tahun kesembilan belas, dan baru-baru ini kembali ke permainan sebagai clubbell.
Angkat besi pertama kali diperkenalkan di Olimpiade pada Olimpiade Athena 1896 sebagai bagian dari olahraga gaya olimpiade, dan secara resmi diakui sebagai acara klaim pada tahun 1914.
Tahun 1960-an menyaksikan presentasi lambat dari mesin aktivitas menjadi kekuatan yang masih menarik yang mempersiapkan pusat-pusat rekreasi saat itu.Angkat besi menjadi semakin populer selama tahun 1970-an, setelah kedatangan film olahraga Siphoning Iron, dan ketenaran Arnold Schwarzenegger berikutnya.Sejak akhir tahun 1990-an, semakin banyak wanita yang melakukan angkat beban;saat ini, hampir satu dari lima wanita AS berpartisipasi dalam angkat berat secara teratur.
Dengan cara ini, Anda harus kuat dan kuat namun mungkin tidak ingin mencurahkan seluruh energi Anda di tempat aktivitas untuk mengaduk-aduk kota.Jika Anda tidak tertarik untuk berlari jarak kritis atau berenang di kolam renang, angkat beban mungkin merupakan keputusan terbaik untuk Anda.Telah terbukti bahwa penggunaan alat pengangkat tenaga secara nyata, misalnya beban bebas dan beban tangan dapat membantu Anda menopang jantung.
Apa yang Anda butuhkan untuk memulai latihan beban?
Jika Anda belum pernah mengangkat beban, pertimbangkan untuk memulai dengan bantuan seorang mentor kesehatan yang diakui.Mereka akan memiliki opsi untuk menunjukkan kepada Anda struktur nyata untuk latihan yang jelas dan menyiapkan program perencanaan kekuatan yang dibuat khusus untuk kebutuhan Anda.
Berbagai pusat rekreasi atau pusat kesehatan menawarkan kursus pendidikan dasar tanpa biaya, atau mereka menyediakan pelatih jika Anda memiliki pertanyaan.Apalagi ada berbagai mentor kesehatan yang melatih klien secara online, melalui tahapan video.
Meskipun sebagian besar pusat latihan memiliki kombinasi mesin pencegah dan beban bebas seperti beban bebas dan beban tangan, Anda juga dapat melakukan latihan angkat beban total di rumah dengan barang-barang dasar.
Keputusan bagus
Tips mengangkat tenaga untuk pemula
Pemanasan
Beberapa peningkatan berdampak tinggi, seperti lari 5 menit atau jalan kaki yang luar biasa, akan meningkatkan kerangka kursus pada otot Anda dan mempersiapkannya untuk gerakan yang baik.Berolahraga dengan tali atau melakukan skipping jack selama beberapa menit juga merupakan pilihan pemanasan yang fenomenal.
Mulailah dengan bobot yang lebih ringan
Anda benar-benar membutuhkan berat berapa pun yang dapat Anda angkat 10 kali hingga beberapa kali dengan paket bersertifikat.Mulailah dengan 1 atau 2 rangkaian tindakan dengan 10 hingga 15 aksentuasi, dan perlahan-lahan tingkatkan menjadi 3 set atau lebih
Langkah demi langkah menambah berat badan.Tepatnya ketika Anda pasti dapat melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tingkatkan toko sebesar 5 hingga 10 persen.Periksa untuk memastikan ini adalah berat yang tepat untuk Anda sebelum melakukan tindakan penuh.
Beristirahat sekitar 60 menit di tengah antar set
Ini menggagalkan kelelahan otot, terutama saat Anda mulai.
Batasi tindakan Anda tidak lebih dari 45 menit
Anda bisa mendapatkan tindakan yang benar-benar Anda butuhkan dalam rentang waktu ini.Acara sosial yang lebih lama mungkin tidak meningkatkan hasil dengan cepat dan dapat meningkatkan taruhan Anda untuk kelelahan dan kelelahan otot.
Regangkan otot Anda dengan hati-hati setelah melakukan gerakan
Bertumbuh dapat membantu membantu kemampuan beradaptasi Anda, meredakan tekanan otot, dan mengurangi risiko cedera.
Istirahat cukup di tengah-tengah antara latihan
Beristirahat memberi waktu pada otot Anda untuk memulihkan diri dan mengisi ulang simpanan energi sebelum latihan berikutnya.
Rencana pengangkatan daya
Jika Anda memiliki keinginan untuk menumbuhkan tekad, tiga latihan angkat beban dalam tujuh hari kemungkinan besar akan memberikan hasil yang Anda butuhkan.
Seperti yang ditunjukkan oleh a Studi 2019 Sumber Tepercaya, melakukan rutinitas angkat beban beberapa kali setiap minggu pada dasarnya sama efektifnya dengan aktivitas ekstra konsisten untuk membangun kekuatan.
Bagaimanapun, untuk menumbuhkan massa, Anda harus melakukan lebih banyak redudansi dan lebih banyak aktivitas nonstop.
Anda dapat melatih semua kumpulan otot Anda selama aktivitas, melakukan 1 atau 2 rencana dari setiap tindakan untuk memulai, dan bergerak secara progresif ke set ekstra atau beban yang lebih berat saat latihan menjadi lebih jelas.
Kemudian lagi, Anda dapat fokus pada paket otot yang tidak ambigu pada hari-hari yang tidak ambigu.Misalnya:
Rencana pengangkatan daya langkah demi langkah
Senin:Dada, bahu, otot lengan belakang, dan fokus
tekan dada berat tangan
tekan bahu beban bebas
berat tangan perkembangan otot lengan belakang
papan
Rabu:
Punggung, bisep, dan fokus
garis lengan tunggal berat tangan
giliran bisep
pita resistensi menarik terisolasi
papan
Jumat:
Kaki dan fokus
bergoyang
jongkok
betis meningkat
papan
Saat Anda menjadi lebih baik dengan powerlifting, Anda dapat meningkatkan latihan yang Anda capai untuk setiap kumpulan otot.Pastikan untuk menambah bobot dan lebih banyak set saat Anda mengembangkan keberanian Anda.
Manfaat ketabahan bersiap-siap dipelihara oleh ilmu pengetahuan
Ada banyak manfaat untuk pengaturan kekuatan yang dapat mengikis kemakmuran Anda.
1.Membuat Anda lebih membumi
Perencanaan kekuatan membantu Anda menjadi lebih membumi.
Mendapatkan kekuatan memungkinkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari yang jauh lebih mudah, misalnya menarik makanan berat atau berkeliling dengan anak-anak Anda (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Selain itu, ini berkaitan dengan eksekusi atletik dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, tenaga, dan kekuatan, dan dapat mencoba membantu pesaing yang rajin dengan menjaga massa yang bugar (3, 4).
2.Mengkonsumsi kalori dengan baik
Perencanaan kekuatan membantu mendukung penyerapan Anda dalam dua cara.
Bagaimanapun, membangun otot meningkatkan laju metabolisme Anda.Otot lebih menarik secara metabolik daripada massa lemak, memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dengan sangat diam (5, 6).
Kedua, penelitian menunjukkan bahwa tingkat metabolisme Anda meningkat hingga 72 jam setelah aktivitas persiapan kekuatan.Ini menyimpulkan bahwa Anda benar-benar mengonsumsi kalori tambahan berjam-jam bahkan berhari-hari setelah aktivitas Anda.
3. Mengurangi lemak perut
Lemak yang disisihkan di sekitar area tengah, terutama lemak naluriah, dikaitkan dengan risiko infeksi kronis yang berkepanjangan, termasuk penyakit jantung, infeksi hati berminyak nonalkohol, diabetes tipe 2, dan jenis pertumbuhan berbahaya tertentu.
Berbagai penilaian telah menunjukkan manfaat latihan perencanaan kekuatan untuk mengecilkan perut dan otot skala penuh menjadi proporsi lemak.
4.Dapat membantu Anda tampil lebih rapi
Saat Anda membangun lebih banyak otot dan menghilangkan lemak, Anda akan tampak kurang berminyak.
Ini karena otot lebih tebal daripada lemak, yang berarti ia menghabiskan lebih sedikit ruang pada tubuh Anda.Dengan cara ini, Anda bisa kehilangan creep dari pinggang Anda apakah Anda melihat perubahan angka pada timbangan atau tidak.
Demikian pula, kehilangan otot versus lemak dan membangun otot yang lebih membumi dan lebih besar menunjukkan lebih banyak definisi otot, membuat penampilan lebih membumi dan tidak terlalu berminyak.
5.Mengurangi taruhan jatuh Anda
Perencanaan kekuatan mengurangi taruhan jatuh Anda, karena Anda lebih siap untuk membantu tubuh Anda.
Sejujurnya, satu studi termasuk 23.407 orang dewasa di atas 60 per tahun penurunan 34% jatuh di antara individu yang mengambil bagian dalam program tindakan yang adil yang mencakup latihan keseimbangan dan pemeriksaan serta kesiapan yang wajar.
Untungnya, banyak jenis persiapan kekuatan telah terbukti masuk akal, misalnya, jujitsu, latihan beban, dan band resistensi serta latihan beban.
Waktu posting: Feb-04-2023